http://www.pakernia.pun.pl PAKERNIA.pun.pl pl http://backend.userland.com/rss http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=20#p20 20@http://www.pakernia.pun.pl http://www.pakerniaforlife.pun.pl/forums.php mOJE FORUM CO O TYM MYSLICIE JOL]]> Sobota 1 Czerwiec Sobota 1 Czerwiec http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=19#p19 19@http://www.pakernia.pun.pl Przysiad ze sztangą

Spośród wszystkich ćwiczeń na rozwój siły i masy mięśni ud, najlepsze niewątpliwie są przysiady ze sztangą. To bardzo dobre ćwiczenie i ma bardzo dużo zalet. Tak się zazwyczaj składa, że jeśli są zalety, bywają też i wady. Główną wadą przysiadów jest ich kontuzjogenność. Do głównych przyczyn powodujących kontuzje należą: nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia oraz niedostosowanie użytego ciężaru do aktualnych możliwości trenującego.

A ćwiczenie w rzeczywistości jest trudne. Składa się, bowiem z wielu istotnych dla całości elementów, których zsynchronizowanie w jedną całość wymaga rozwagi, skupienia i dobrej znajomości strony technicznej ich wykonywania. Do elementów tych należą: podejście pod spoczywającą na stojakach sztangę, odpowiednie jej uchwycenie i wpasowanie w miejsce, na którym będzie spoczywać przez cały czas trwania każdej serii, w tym konkretnym wypadku: na górnej części mięśni czworobocznych, wykonanie kroku do tylu i przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej. Przyjęte jest, że ćwiczący do przysiadów zakładają pas ciężarowy.

Wyciskanie leżąc

Bój ten wykonuje się w specjalnej koszulce (mocno przylegającej) i kostiumie albo kolarkach. Po wyjściu na pomost należy położyć się na ławce i przyjąć pozycję maksymalnie wygodną. Następnie chwycić sztangę tak, by paski na gryfie nie wystawały poza palce wskazujące pomiędzy rękami, zdejmujesz sztangę ze stojaka i czekasz. W tym momencie sędzia patrzy, czy zawodnik dotyka pośladkami, barkami i głową do ławki, a stopami do pomostu (muszą one przylegać całą powierzchnią, jeśli będą skrzywione i jeden brzeg podniesiony, zawodnik nie doczeka się komendy do startu). Również jeśli kciuki nałożone są na gryf a nie obejmują go przeciwstawnie do reszty palców, to też nie doczeka się komendy sygnalizującej rozpoczęcie wyciskania. Należy wtedy opuścić sztangę na klatkę, chwilę przytrzymać – tak by sędziowie widzieli, że był moment zatrzymania i płynnym ruchem wyciska się sztangę do góry. Jeśli sztanga znieruchomiała na wyprostowanych ramionach sędzia wyda komendę STOJAK. Nie można ruszyć stopami podobnie jak przy przysiadach, ani nawet minimalnie oderwać głowę, czy pośladek od ławeczki, czy otworzyć uchwytu na gryfie. Jeśli ciężar zbliżony jest do maksymalnego zaczyna się tracić koordynację ruchową i jedną ręką wyciska sztangę szybciej, wobec czego dociska się drugą ręką, wtedy podejście jest również spalone.

Martwy ciąg

Już starożytni Grecy i Rzymianie uprawiali martwy ciąg. Podniesienie ciężaru z ziemi jest najstarszym ruchem "użytkowym" i od wieków – tym właśnie można udowodnić największą siłę. Na wiele lat przed pojawieniem się trójboju siłowego uprawiano różne rodzaje podnoszenia z ziemi. Popularne było tzw. "podnoszenie Jeffersona" gdzie ciężar zabierało się pomiędzy nogami. W Bawarii na lokalnych zawodach siłaczy podnoszono z ziemi ciężkie głazy, dźwigano ciężary w górę używając tylko jednej ręki lub nawet jednego palca.

Martwym ciągiem popisywali się słynni: Carl Abs, Eugen Sandow i Louis Cyr. W połowie XIX wieku skonstruowano maszynę imitującą ruch martwego ciągu a pierwszy jej użytkownik – Georgie Barker Windship uzyskał prawie 300 kg, Kolejne lata przyniosły wyniki dochodzące do pół tony.

Charakterystyczny przeciwstawny uchwyt dłoni pojawił się w formalnych przepisach "ciężarowych" opracowanych w 1857 roku przez księcia Alfreda Pallavicini. Ów Austriak znał około 120 sposobów podnoszenia ciężarów w tym kilkanaście przypominających dzisiejszy martwy ciąg

W latach 60. kształtował się dzisiejszy obraz trójboju siłowego. Jedne konkurencje wprowadzano z innych rezygnowano. Martwy ciąg został jako jeden z wielkiej trójki (wyciskanie i przysiad). Od początku oficjalnego, trójbojowania najsilniejsi nie schodzili poniżej 340 kg. W początku lat siedemdziesiątych pękła bariera 400 kg. Pokonał ją Jon Cole ważący 128 kg.

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu – prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud.]]> Sobota 1 Maj Sobota 1 Maj http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=18#p18 18@http://www.pakernia.pun.pl Początki trójboju siłowego sięgają końca lat 50. kiedy to rozegrano Pierwsze Mistrzostwa Wielkiej Brytanii. W obecnym kształcie trójbój ukształtował się pod koniec lat 60. W 1972 roku powstała Międzynarodowa Federacja Trójboju Siłowego]]> Sobota 1 Maj Sobota 1 Maj http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=17#p17 17@http://www.pakernia.pun.pl PGE Skra Bełchatów, Dynamo Moskwa, ACH Volley Bled i Trentino Volley grają w Łodzi w Final Four Ligi Mistrzów.
Dziś rusza rozgrywka o mistrzostwo drużyn. Kibicujemy naszym reprezentantom.
POWODZENIA!]]> Sobota 1 Maj Sobota 1 Maj http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=16#p16 16@http://www.pakernia.pun.pl
Mieszane sztuki walki – dyscyplina sportowa, w której zawodnicy sztuk i sportów walki walczą wręcz przy dużym zakresie dozwolonych technik (w zasadzie dopuszcza się wszystkie techniki dozwolone w innych sportach walki bez broni). Mieszane sztuki walki wyrażają jeden ze współczesnych kierunków rozwoju sztuk walki – zapewnienie widowiska sportowego, w którym walka toczy się przy jak najmniejszych ograniczeniach, ale jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka śmierci i poważnych, trwałych obrażeń ciała.]]> Sobota 1 Maj Sobota 1 Maj http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=15#p15 15@http://www.pakernia.pun.pl Czwartek 15 Kwiecień Czwartek 15 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=14#p14 14@http://www.pakernia.pun.pl Œroda 14 Kwiecień Œroda 14 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=13#p13 13@http://www.pakernia.pun.pl Clenburexin nie jest najtańszą, ale jest na pewno jest najskuteczniejszą formuła redukującą zbędną tkankę tłuszczową. Bez skutków ubocznych Clenburexin jest opracowanym przez amerykańskie laboratorium Natures Value INC światowym bestsellerem przyśpieszającym "pożeranie" tkanki tłuszczowej. Preparat został przygotowany w celu wsparcia organizmu w walce z nadwagą i nadmiarem tkanki tłuszczowej, która to niestety przykrywa nasze pięknie umięśnione ciało. Chciałbyś pozbyć się "garnituru tłuszczowego" i odkryć ciężko wypracowane mięśnie?! Jeśli tak! To ten preparat został przygotowany właśnie dla Ciebie. Po kilkutygodniowym cyklu będziesz zaskoczony efektami. Twoje ciało zamieni się w prawdziwą skałę.






















2.Co to jest NitroBolon?

NitroBolon to preparat oparty na formule zwiększającej wytwarzanie w organizmie człowieka - tlenku azotu (NO). Formuła ta w 1998 roku została opatentowana i nagrodzona nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny.

Jak działa NitroBolon?

Składniki zawarte w NitroBolon takie jak diarginine malate oraz arginine alpha keto-glutarate są prekursorami wytwarzania w organizmie człowieka tlenku azotu (NO), który odpowiada za prędkość komunikacji między komórkami. Zwiększenie produkcji tlenku azotu powoduje rozkurczenie ścianek naczyń krwionośnych, oraz hamowanie agregacji płytek krwi (odpowiedzialnych za lepkość krwi), czego efektem jest kilkukrotne zwiększenie tempa oraz ilości przepływu krwi w naczyniach krwionośnych oraz mięśniach. Efektem tego jest zwiększone nagromadzenie tlenu oraz składników odżywczych (transportowanych przez krew) w komórce mięśniowej. Daje to efekt napięcia i "napompowania" mięśni, co powoduje znaczny przyrost siły oraz masy mięśni.
















3.Preparat Reactor Pro 3 jest unikalną kompozycją substancji ergogenicznych i anabolicznych. Składniki zawarte w preparacie Reactor Pro 3 zwiększają produkcję nukleotydów komórkowych, których poziom oraz tempo odbudowy wpływa na zdolności wysiłkowe organizmu człowieka. Priorytetowym działaniem jest produkcja wysokoenergetycznego związku chemicznego jakim jest ATP (adenozynotrifosforan). ATP jest cząstką, która ma zdolność wyzwalania dużej ilości energii w krótkim czasie. Odpowiada ona za siłę oraz szybkość skurczu mięśni. ATP nie jest jednak magazynem energii. Jej zasoby zużywane są w ciągu kilku sekund i dlatego muszą być nieustannie odnawiane. Jabłczan kreatyny, ryboza oraz inosyna są najlepszym sposobem na natychmiastową odbudowę ATP, co powoduje to szybkie wyzwolenie energii pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
Substancje zawarte w Reactor Pro 3 nasilają również wytwarzanie anabolicznego hormonu insuliny odpowiedzialnej za transport substancji odżywczych do wnętrza komórki mięśniowej. Powoduje to zwiększenie metabolizmu powysiłkowego, co znacznie przyśpiesza regenerację organizmu.]]> Œroda 14 Kwiecień Œroda 14 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=12#p12 12@http://www.pakernia.pun.pl
Zasady treningu HST zostały sformułowane pod kątem szeregu naukowych badań, zarówno nad bodźcami wpływajacych na mechanizm hipertrofii, jak i nad samym mechanizmem. Hipertrofia jest to przerost, powiększenie objętości tkanki lub narządu wskutek zwiększenia masy komórek, przy nie zmienionej ich liczbie. Występuje przy obciążaniu komórek pracą, np. roboczy przerost serca, mięśni szkieletowcych. HST oparte jest zatem na poznanych w labolatoriach procesach fizjologicznych. Po ich dokładnej analizie zsystematyzowano metodę mechanicznego obciażania mięśni szkieletowych, celem wywołania ich hipertrofii. Wprowadzenie tej metody w plany treningowe (serie, powtórzenia, konkretne schematy...) niesie ze sobą ryzyko wystąpienia błędu. Kiedy jednak kontynuowane będą dalsze badaia nad mechanizmami hipertrofii, ryzyko wystąpienia błedu będzie stopniowo redukowane.

Osobą która zsystematyzowała wszystkie zasady HST jest Bryan Haycock, człowiek z licznymi tytułami naukowymi (m.in. w dziedzinie fizjologii i medycyny sportowej, instruktor CSCS). Jak sam to opisuje - przed stworzeniem swojego systemu wiele lat spędził na ciężkiej pracy w siłowniach (pierwszy raz wziął udział w zawodach w wieku 15 lat), próbując praktycznie wszystkie możliwe metody treningowe. Kiedy ukończył college, tym samym uzyskując szeroki dostęp do wiarygodnych badań i publikacji, zdał sobie sprawę, że to co robił do tej pory nie do końca było oparte na zasadach fizjologicznych poziomu komórkowego. Przyjrzał się bliżej takim terminom jak "miogeniczne hemocytoblasty", "czynniki wzrostu", "mechaniczne obciążanie", "linie Z" czy "MAPk/ERK" (kinaza białkowa). Żadne z tych pojęć nie było brane pod uwagę podczas określania zasad treningu tradycyjnego. W prawdzie system tradycyjny wiąże się z zasadami hipertrofii, jednak wiele z nich pomija.

Zasady HST

1) Mechaniczne obciążanie

Mechaniczne obciążanie jest niezbędne jeśli chcemy uzyskać hipertrofię mięśni szkieletowych. Na zasadę tę składa się, choć nie tylko, MAPk/ERK, komórki satelitarne, czynnik wzrostu, wapń oraz kilka innych poznanych czynników. Nie można dzisiaj powiedzieć: "Nie wiemy tak naprawdę, jak mięśnie rosną w wyniku treningu". Znając ten mechanizm zasady HST okazują się być czymś oczywistym.

2) Silna a stopniowa stymulacja

W celu wywołania znaczącej hipertrofii, bodźce (stymulacja) muszą być powtarzane z odpowiednią częstotliwością. Prowadzi to do stworzenia "środowiska do przyrostów. Przeciwnie do przypadkowego, silnego uderzenia w mechaniczną integralność tkanki. Bardzo negatywną cechą systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzień) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza białek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Biorąc pod uwagę te fakty naukowe - rośniemy przez 2 dni, a resztę czasu do następnego treningu spędzamy w pół-antykatabolicznym stanie, określanym często jako "regeneracja". Prawdziwa regeneracja następuje więc do 2 dni po działaniu bodźcami, resztę czasu organizm utrzymuje tylko równowagę azotową.

3) Progresywne obciążanie

Tkanka mieśniowa z czasem adaptuje się do uszkadzania jej przez mechaniczne obciążanie. Adaptacja ta zachodzi w okresie do 48h po treningu. Kiedy proces adaptacyjny już nastąpi, hipertrofia zostaje zatrzymana, mimo że nerwowe i metaboliczne procesy adaptacyjne są nadal kontynuowane. Wzrost siły, w przeciwieństwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączeń nerwowo-mięśniowych (tempo, synchronizacja jednostek motorycznych, poprawa odruchów, pierwszorzędna aktywność agonistyczna i antagonistyczna). Tak więc, przyrost siły jest wynikiem nie tylko przyrostu włkien FT, ale także w dużym stopniu aktywacji określonych jednostek motorycznych.

4) Strategiczne roztrenowanie

W określonym momencie konieczne jest zwiększanie obciążania (progresywne obciążanie) lub zmnijeszenie stopnia przystosowania do danego obciążenia treningowego - strategiczne roztrenowanie - SD. Mięśnie reagują nie tylko na maksymalny wysiłek do upadku mięśniowego (do nieudanego powtórzenia), ale głównie na zmianę obciążenia treningowego, na plus lub na minus. Można więc uzyskać hipertrofię zwiększając obciążenie z poprzedniego treningu, mimo że nie jest to maksymalny wysiłek. Istnieje jednak określony limit inkrementów (zwiększenie o jednostkę, przyrost) jakie możemy dodawać w celu zwiększenia obciążenia treningowego. Do cieżaru maksymalnego dla danego zakresu dojdziemy po prostu samoczynnie. Dlatego jedną z najważniejszych zasad HST jest strategiczne roztrenowanie - SD - pozwalające uzyskiwać przyrosty w kolejnym cyklu. SD jest integralną częścią HST, nigdy nie powinno być pomijane!


Metody wykorzystywane w HST

-Wykorzystanie kwasu mlekowego jako stymulatora naprawy ścięgien.
Jednym z elementów zasad HST jest wysoka ilość powtórzeń w pierwszym mikrocyklu. Wytworzenie kwasu mlekowego w mieśniach "przygotuje" ścięgna na przyszłe, stopniowe obciążanie. Zmniejsza to ryzyko ewentualnej kontuzji. Wysoka ilość powtórzeń, obciążająca organizm metabolicznie, poprawia regenerację uszkodzonych ścięgien.

-Ćwiczenia złożone.
Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy złożone, w celu zmaksymalizowania efektów obciążania wykorzystując określone ćwiczenia.

-Stopniowe dopasowywanie ilości powtórzeń do progresywnego obciążania.
Zasady HST przewidują trenowanie w 2-tygodniowych mikrocyklach dla każdego z zakresów (15, 10, 5, negatywy). Dlaczego? Jest to najprostsza droga do ciągłego zwiększania obciążeń treningowych. Można równie dobrze dopasować zakres powtórzeń dla każdego tygodnia (np. 15, 12, 10, 8, 5, itd), jest to jednak znacznie bardziej skomplikowane i może być przez wielu niezrozumiałe. Z reguły żeby wykorzystać dany pomysł należy go maksymalnie uprościć, aby ludzie mogli go pojąć i wykorzystać. Kiedy już to zrobią, sami dojdą do innych wariantów, mieszaczących się w zasadach hipertrofii.

-Niska objętość danego ćwiczenia (średnia tygodniowa)
HST sugeruje stosowanie nie więcej niż 1-2 serii na dane ćwiczenie. Wynika to z przeanalizowania dowodów na to, że najefektywniejsza jest pierwsza seria ćwiczenia. Każda kolejna przynosi nie wiele korzyści, poza spalaniem kalorii. Niska liczba serii umożliwia stosowanie odpowiedniej częstotliwości pobudzania, koniecznej do wytworzenia środowiska sprzyjajacego hipertrofii.


Tak więc, zamiast wykonywać 9 serii na klatkę jednego dnia i czekać aż 7 dni do kolejnego pobudzania, serie te są rozłożone 3x na przestrzeni tygodnia - 3 w poniedziałek, 3 we wtorek i 3 w piątek. W obu przypadkach mięśnie wykonują 9s/tydzień, jednak w przypadku HST częstotliwość i progresywne obciążanie sprzyjają wytworzeniu środowiska warunkującego hipertrofię mięśni szkieletowych. Wykonywanie wszystkich 9 serii na jednej sesji treningowej niepotrzebnie kładzie znaczny nacisk na centralny układ nerwowy (CUN) i powoduje centralizaję symptomów zespołu przetrenowania.

Negatywy

Ostatni 2-tygodniowy mikrocylk HST wykonywany jest z zastosowaniem powtórzeń negatywnych. Oczywiscie nie wszystkie ćwiczenia można w ten sposób wykonwać, nie narażając się na kontuzję. Negatywy wykonujemy ciężarem przekraczającym 5RM (czyli max dla 5tek). Ostatni mikrocykl przedłuża proces progresywnego obciążania, rozpoczęty już w pierwszych treningach mikrocyklu 15tek, o kolejne 2 tygdonie. Skurcze ekscentryczne są jednym z najlepiej poznanych do tej pory zagadnień treningu siłowego. Jeżeli prowadzone badania przyniosą nową wiedzę w dziedzinie treningu, zasady HST zostaną uaktualnione. W chwili obecnej HST bazuje na mechanizmach już poznanych.



Ważne uwagi w temacie HST

-Maxy dla poszczególnch zakresów (mikrocyklów) powinny być określone przed rozpoczęciem pierwszego cyklu HST. Prawidłowe ich określenie ma kluczowe znaczenie w powodzeniu cyklu, determinuje używane obciązenie na poszczególnych treningach. Przed rozpoczęciem pierwszego HST musimy więc poświęcić tydzień na określenie maxów, bazując na przyszłym schemacie. Przykładowo - w poniedziałek określamy maxy dla 15RM, w środę dla 10RM a w piątek dla 5RM. Po tym tygodniu, poświęconym na sprawdzenie maxów, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania - SD. Nie ma potrzeby określania maxów przed kolejnym cyklem HST - dodajemy po prostu 2-5kg dla każdego z zakresów. Przyrost siły jest bardzo miłym skutkiem ubocznym HST.

-Obowiązkowa inkrementacja obciążenia na każdym treningu. Oznacza to że na 5-ciu kolejnych treningach będziemy ćwiczyć z cieżarami mniejszymi od maksymalnego obciążenia pozwalajacego wykonać daną ilość powtórzeń, dochodząc do niego w ostatnim treningu mikrocyklu.

-Określenie obciążenia na każdy trening. Kiedy już znamy obciążenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. Następnie co trening w tył odliczamy 2-5kg aż do pierwszego treningu. Przykładowo - maksymalne obciążenie dla 5RM = 100kg. Więc:
-trening #6 5x100kg (max)
-trening #5 5x95kg
-trening #4 5x90kg
-trening #3 5x85kg
-trening #2 5x80kg
-trening #1 5x75kg
Inkrementacja niekoniecznie musi wynosić akurat 5kg, jest to tylko łatwy do zrozumienia przykład. Dla ćwiczeń złożonch, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad będzie większa niż dla np. uginania sztangą.

-Zwiększanie ciężaru co trening wynika z zasady progresywnego obciążania. Układy fizjologiczne zawsze dążyć będą do utrzymania równowagi organizmu oraz homeostazy. Oznacza to że organizm będzie reagował, ulegał zmianom adaptującym do określonych bodźców. Bodźcem w tym przypadku będzie trening, natomiast reakcją organizmu hipertrofia w tkankach łącznych i białkach kurczliwych mieśni szkieletowych, celem utrzymania równowagi i homeostazy.

-Zakres powtórzeń będzie zmniejszał się co 2 tygdonie, w następujący, schemacie: 15 powtórzeń przez 2 tygonie, 10 powtórzeń przez 2 tygodnie, 5 powtórzeń przez 2 tygodnie i ostatnie 2 tygodnie, jako kontynuacja progresywnego obciążania, 2 tygonie negatywów. W przypadku kiedy nie możemy wykonywać powtórzeń negatywnych (brak spottera), ostatnie 2 tygodnie pracujemy na obciążeniach = 5RM. Podczas kolejnych cykli HST, kiedy nie występują żadne problemy ze stawami/ścięgniami, mikrocykl 15 może zostać pominięty.

-Ilość serii ograniczona do 1-2 dla danego ćwiczenia. Każde powtórzenie powinno zostać wykonane maksymalnie dokładnie technicznie, w kontrolowany sposób, w odpowiednim tempie (o tempie niżej...). Niska objętość pozwala na nie obciążanie zanadto CUN, tym samym redukuje ryzyko przetrenowania.

-Zasada częstotliwości mówi że każda partia powinna być trenowana 3x/tydzień. Odziałowywanie bodźcami musi być na tyle częste, aby wtworzyć stabilne środowisko powodujące hipertrofię. Jeśli nasze mięśnie nie są poddawane działaniom bodźców dostatecznie często, adaptują się, po czym przestają się adaptować zanim zostaną ponownie poddane działaniom bodźców.

-Wtorek, czwartek, sobota i niedziela są dniami wolnymi. W tym czasie mogą być wykonywane ćwiczenia aerobowe a niskiej intensywności (20-40 minut), w przypadku kiedy jesteśmy w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej.

-Każdy trening wykonujemy z zaplanowanym wcześniej obciążeniem, nawet kiedy mieśnie są lekko obolałe po poprzednim treningu. Ważną kwestią jest umiejętność odróżnienia zwykłego lekkiego bólu mieśniowego, od bólu kontuzjogennego. W przpadku występowania tego drugiego - danej partii nie ćwiczymy. Przed każym treningiem należy odpowiednio się rozgrzać. O rozgrzewce niżej...

-Po każdym zakończonym cyklu HST powinien nastąpić okres strategicznego roztrenowania, trwający 9-14 dni. W okresie tym unikamy wszelkiego wysiłku, zapewniamy dużo snu, odpoczynku na świerzym powietrzu, staramy się relaksować (odnowa biologiczna). Nigdy nie pomijaj SD! Bez tego dalsze przyrosty na kolejnym HST będą mocno ograniczone, jeśli w ogóle wystąpią.




Ważne uwagi dodatkowe:

Tempo wykonywania powtórzeń na HST.
Generalnie, podczas wykonywania mikrocylku 15tek, powtórzenia powinny być wolne i badzo kontrolowane. Zachowujemy 3-4 sekundową fazę negatwyną. Całkowity TUT (Time under Tension), czas kiedy mięśnień jest pobudzany, powinien wynosić od 60 do 90 sekund. Pod koniec serii, kiedy nasza siła znacznie już spada, delikatnie przyśpieszamy. Podczas 10tek podobnie - wolna, kontrolowana faza negatywna. Pod koniec ruchy mogą być nieco bardziej eksplozywne. Przedostani mikrocykl, 5tki, już trochę szybciej. Kontrolowaną fazę negatywną wywoła, tak czy inaczej, duże obciążenie. Ostatni mikrocykl, negatywy, 2-3s fazy negatywnej i mocno w górę. Nie należy przesadzać z fazą negatywną - badania wykazały że zbyt długa może wywołać efekt ćwiczeń izometrycznych.

Rozgrzewka na HST
Zaczynamy od rozgrzewki ogólnej - rower stacjonarny, bieżnia, stepper etc. przez ok 5 minut na średniej intensywności. Następnie spokojny, dynamiczny stretching - krążenia. Kolejnym krokiem jest rozgrzewka miejscowa, najważniejszych partii mieśniowych - klatka, nogi, barki, plecy. Mniejsze grupy zostaną rozgrzane pośredno, podczas ćwiczeń złożonych. Rozgrzewka miejscowa dla poszczególnych zakresów:
15p - niewielkie obciążenie nie wynaga badzo dokładnej rozgrzewki miejscowej.
10p - 1x 5p 70% ciężaru właściwego (czyli tego z którym będziemy wykonywać serie właściwe).
5p - 1x5p 50% CW, 1x 3p 70% CW, 1x 2-3p 80% CW i 1x 1p 90% CW
Mimo że tak dokładna rozgrzewka miejscowa może się wydawać nieco długa (szczególnie w przypadku 5p), jest to element niezbędny. Podnosi temperaturę zarówno całego organizmu, jak i lokalnie danych partii, podnosi poziom wielu enzymów, aktywuje układ nerwowy - dzięki temu serie właściwe będą efektywniejsze. Przed każdym treningiem poświećmy 10-15 minut na ten element.

Przerwy
Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami w HST powiny wynosić tyle, ile potrzebujemy na odzyskanie siły po zakończonej właśnie serii. Jest to właściwie mało istotne, nie odczujemy prawodpodobnie zmiany moderując ich długość. Generalnie - przerwy utrzymujmy na poziomie 1,5 - 2 minut. W celu zwiększenia czasu odpoczynku danej grupy, możemy zastosować parowanie antagonistycznych partii mięśniowych. Kiedy wykonujemy serię na jedną partię, ta druga odpoczywa. Przykład:
-1x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-1x ściąganie drążka wyciągu górnego
-1x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-1x wiosłowanie sztangą w opadzie
Metodą tą można parować: klatkę z plecami, biceps z tricepsem a także przedni akton barków z tylnim. W przypadku takeigo parowania skracamy przerwy pomiedzy seriami do 30-45 sekund. Długość przerw oczywiście uwarunkowana jest danym zakresem powtórzeń. Dla 5p i negatywów mogą wynosić nawet 3-5 minut. Przerwy mogą być krótsze na początku treningu, kiedy mamy jeszcze zapas energii, a dłuższe na końcu, kiedy jesteśmy już wyraźnie słabsi.

ZigZagi
Kiedy rozpiszemy cały cykl HST, używając określonej inkrementacji, zauważymy, że obciążenia używane na pierwszych treningach mikrocyklu jest mniejsze niż to używane na końcu poprzedniego. To właśnie określa się jako "ZigZag". Ich występowanie w cyklu HST jest zupełnie normalne, nie należy jednak z nimi przesadzać. ZigZagi nie powinny cofać nas zby daleko, nie powinny przekraczać 10 dni w tył. Przekraczając tę granicę można wywołać proces antyadaptacyjny. Jeśli określone maxy dla danych zakresów są do siebie zbliżóne, wtedy możemy zastosować inkrementację co 2 treningi - mieści się to w zasadch hipertrofii. Potencjalne negatywne skutki występowania zigzagów są redukowane zasadą częstotliwości, ponadto pozwalają na małą regenerację CUN po okresach najwyższej intensywności poprzedniego mikrocyklu.


Kilka przykładów, ilustrujących zmianę ilości serii na przestrzeni kolejnych mikrocykli. Także przykładowe zestawy ćwiczeń.

HST przykład I.

15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x

HST przykład II

Mikro 15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
-martwy ciąg 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-przysiad 1x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-francuskie leżąc 1x15

Mikro 10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10
-martwy ciąg 1x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-przysiad 3x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
-szrugsy 2x10
-uginanie sztangą 2x10
-francuskie leżąc 2x10

Mikro 5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x5
-martwy ciąg 2x5
-wyciskanie sztangi w górę 3x5
-przysiad 4x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5
-szrugsy 2x5
-uginanie sztangą 3x5]]> Œroda 14 Kwiecień Œroda 14 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=11#p11 11@http://www.pakernia.pun.pl

1.
- uginanie sztangielek stojąc na przemian - 10 powt
- ściąganie drążka (drążek prosty) - 12 powt
4 super serie

2
- uginanie sztangi stojąc - 10 powt
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 10-12 powt
4 super serie

3
- uginanie do czoła leząc - 10 powt
- uginanie na modlitewniku 10 powt
4 super serie

Pamiętamy o zatrzymaniu ruchu w szczytowej pozycji i max napięciu mięśni.
Ciężar nie musi być duży, te super serie maja na celu pobudzenie "czucia mięśniowego"]]> Œroda 14 Kwiecień Œroda 14 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=9#p9 9@http://www.pakernia.pun.pl Licznik kalori]]> Poniedziałek 12 Kwiecień Poniedziałek 12 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=7#p7 7@http://www.pakernia.pun.pl
Poniedziałek   Klata,biceps

1. wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej     12,12,10
2.wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12,12,10
3.rozpiętki na ławeczce płaskiej 12,12,12

biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą 12,12,10
2. uginanie nangli na modlitewniku 12,12,12
3. uginanie przedramion z suplimacją nadgarstka 12,12,12


Sroda plecy,triceps

1.podciąganie na drążku szeroko do klatki 3serie maxx
2.ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
3 wiosło sztangą w opadzie 12,12,10

triceps
1.ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12
2.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,10
3. wyciskanie francuzkie hantli 12,12,10

Piątek barki,nogi

1.wycisk hantli przód 12,12,10
2.wznosy hantli bokiem 12,12,12
3.wymachy sztangą w przód 12,12,10

nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach 12,12,10
2. uginanie podudzi na maszynie 12,12,12
3.prostowanie na maszynie 12,12,12]]> Poniedziałek 12 Kwiecień Poniedziałek 12 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=6#p6 6@http://www.pakernia.pun.pl Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p. Przykładowy trening klatki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 2s 8-10p
-Rozpiętki na skosie głową w górę 2s 8-10p
Ważnym elementem jest to aby zacząć spokojnie, ciężarem którym bez problemu wykonamy założone powtórzenia przy odpowiedniej formie. Np zakładając że wyciskamy 100kg 8 razy, zacznijmy od 85kg. Mimo że nie będzie to trudne, jeśli powtórzenia wykonamy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym, uzyskamy prawdopodobnie dobre pobudzenie i pompkę. Następnego tygodnia zwiększamy nieznacznie obciążenie do 87,5kg. Później 90kg, 92,5kg itd. Należy pamiętać aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, może doprowadzić to do przedwczesnego zastoju. Kiedy zaczynamy mieć problemy, dobrze jest włączyć kreatynę lub inne wspomagacze.
Trening 5x5 jest bardzo skuteczny. Pobudza zarówno włukna typu FT (fast twitch) robiąc 5x5, jak i włukna typu ST (slow twitch) przy 4 seriach 8-10p. Ogólnie, jeśli wszystko robimy dobrze, powinien przynieść nam on zwiększanie masy i siły.

Rozkład proponuję następujący:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.]]> Poniedziałek 12 Kwiecień Poniedziałek 12 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=5#p5 5@http://www.pakernia.pun.pl Poniedziałek 12 Kwiecień Poniedziałek 12 Kwiecień http://www.pakernia.pun.pl/viewtopic.php?pid=4#p4 4@http://www.pakernia.pun.pl Poniedziałek 12 Kwiecień Poniedziałek 12 Kwiecień